Gesund und nachhaltig zum definierten Körper

Ernährungsplan für Körperdefinition und Fettabbau

Muskeln, die sich deutlich abzeichnen, auch an Armen und Beinen. Für viele ist ein Sixpack der Inbegriff eines ästhetischen Körperbildes. Es sollen gar keine Muskelberge sein, vielmehr eine definierte, athletische Muskulatur. Aber wie mache ich Muskeln und insbesondere Bauchmuskeln sichtbar?

Die Antwort ist einfach: es ist das darüber liegende Bauchfett, das die Konturen der Bauchmuskulatur verdeckt. Der Schlüssel zu einem definierten Körper und einem sichtbaren Sixpack ist die Sixpack Ernährung.

1. Ernährungsplan Definition - der Weg zum perfekt definierten Körper

Sixpack Ernährungsplan, Ernährungsplan Definition oder Shredded Ernährungsplan – viele Begriffe beschreiben dieselbe Lösung: die Muskeln abzeichnen und definieren. Der Weg zu mehr Körperdefinition und mehr Sixpack geht dabei nur über die Beseitigung lästigen Bauchfetts.

Das Sixpack ist die normale Form unserer geraden Bauchmuskulatur. Sie besteht aus vom Becken zu den Rippen verlaufenden Muskelsträngen. Sehnenverbindungen unterteilen die Bauchmuskulatur und geben ihr den charakteristischen Look.

Auch bei dir gibt es diese Unterteilung und sie wird bei einem entsprechend niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Natürlich zeichnet eine trainierte Muskulatur ein wesentlich deutlicheres Relief, als eine untrainierte. Es ist daher ratsam den Shredded Ernährungsplan durch einen Muskelaufbau Trainingsplan zu unterstützen. Wer das Phänomen eines Stressbauches kennt – Bauchfett vor allem am unteren Bauch, der Bauch fühlt sich häufiger aufgebläht an – sollte neben einer Umstellung auf einen Sixpack Ernährungsplan vor allem auch an seinen Lebensgewohnheiten arbeiten.

Ein bekannter Spruch unter Trainern ist „ein Sixpack wird im Urlaub gemacht!“. Gemeint ist damit, dass ein hohes Stresslevel auf vielfältige Weise verhindert, dass man Bauchfett verlieren kann. Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol, das deinen Stoffwechsel beeinflusst und dich häufiger zu Lebensmitteln greifen lässt, die als Fett am Körper ansetzen.

Einen Gang zurück zu schalten, deine Entspannung zu fördern und Stressoren in den Griff zu bekommen hilft dir also garantiert beim Fett verbrennen.

Ernährungs-
weise

Welche Ernährung passt zu dir? Wähle zwischen fleischhaltig, vegetarisch, vegan, flexitarisch, pescetarisch oder Paleo.

Allergien &
Intoleranzen

Hast du Intoleranzen oder Lebensmittelallergien? Magst du bestimmte Lebensmittel nicht? Kein Problem, einfach ausschließen.

Alltags-
tauglichkeit

Alltagstauglich dank kurzer Kochzeiten, Vorkoch- sowie Nichtkochfunktion und Berücksichtigung deines Lebensmittelbudgets.

Coaching &
Motivation

Kostenfreie Beratung bei Fragen im Live-Chat und per Mail durch unsere Ernährungs- und Fitnessexperten.

Aktivitäts-
Level

Alle Pläne sind personalisiert auf deine Ziele und die optimale Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen abgestimmt.

2. "Die Pfunde am Bauch müssen noch vor dem Strandurlaub weg"

Wer kennt es nicht: die Winterpfunde sind größtenteils weg, aber die verdammten letzten Zentimeter am Bauch müssen vorm Urlaub noch weg, damit der Sixpack zur Geltung kommt.

Wenn du schon eine Zeit lang trainierst und mit deinem Muskelaufbau zufrieden bist, aber immer noch keinen Sixpack vorzeigen kannst, solltest du einem maßgeschneiderten Ernährungsplan Definition folgen. Aber auch wenn du bereits schlank bist und trotzdem noch das kleine Bäuchlein übrig bleibt, das deinen Sixpack verdeckt, ist ein Sixpack Ernährungsplan dein Freund und Helfer.

Vielleicht nervt es dich auch nur, dass nach dem Abnehmen statt einem festen und straffen Look hier und da noch kleine, hartnäckige Polster deine Figur zeichnen, der Ernährungsplan Definition und ein Sixpack Trainingsplan helfen dir das Bauchfett weg zu bekommen und auch an anderen Stellen beim Fett verbrennen.

3. Beispieltag: So funktioniert der Ernährungsplan zur Definition

Um deinen Körper zu definieren musst du das über den Muskeln liegende Fett loswerden. Der Ernährungsplan Definition schafft es durch eine geschickte Anpassung der Kalorienmenge und eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln deinen Körper zu versorgen und gleichzeitig ein Energiedefizit zu schaffen, durch das du dein Bauchfett verlieren kannst ohne zu hungern.

Grundlage für eine erfolgreiche Sixpack Ernährung ist eine gute Versorgung mit Eiweiß, um deine Muskulatur zu erhalten, vom Frühstück über die Snacks bis hin zum Abendessen gibt der Ernährungsplan Definition dir Mahlzeiten und Timing vor, damit dein Körper im Verbrennungsmodus bleibt.

Die richtige Platzierung von natürlichen Nahrungsergänzungen und gesunden Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen (man spricht auch von “thermogenen Lebensmitteln”) schmelzen regelrecht dein Bauchfett weg. Die mitgelieferten Einkaufslisten stellen sicher, dass du die richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt verfügbar hast, damit du deinem Ernährungsplan Definition auch konsequent folgen kannst. Dabei sind die Mengen und die Zusammenstellung der Mahlzeiten aufgrund unserer intelligenten Abfrage genau auf deinen Status quo im Hinblick auf dein Ziel ausgerichtet.

Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielseiten des Plans auch hier als PDF ansehen.

Beispielgerichte aus dem Ernährungsplan

4. Das isst du

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Snack Smoothie

Grüner Power Smoothie

1 kg

Für ein tropisches Gefühl während deiner Ernährungsumstellung sorgt unser Grüner Power Smoothie. Frisch zubereitet und super lecker eignet er sich besonders gut für einen vitaminreichen Start in den Tag. Eine köstliche Mischung aus Früchten und Gemüse gepaart mit etwas Milch und kleinen Extras, wird in einem Mixer daraus schnell dein neuer Lieblings-Smoothie zum Abnehmen.

Vegan

232 kcal

5 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Frühstück Omelett

Mediterranes Spinat-Omelette

1 kg

Herzhaft frühstücken und trotzdem schnell zubereitbar? Mit unserem mediterranen Spinat-Omelette startest du voll Energie und gut gesättigt in den Tag. Eier, Frischkäse und Milch mit Spinat vermengen, die Masse kurz kräftig anbraten und stocken lassen. Richte das Omelette, je nach Belieben mit frischen Kräutern an und starte stark in deinen FitMitMir Tag!

Veggie

444 kcal

10 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Snack Wrap

Tortilla Puten Dinkel Wrap

1 kg

Unser Puten Dinkel Wrap ist nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitbar. Saftige Putenbrust mit Tomaten, Paprika und Karotten umhüllt von knackigem Salat und unserem selbstgemachten Dressing. Ein praktisches Mittagessen für Berufstätige. Dieses und viele weitere Rezepte erwarten dich in deinem Ernährungsplan.

Fleisch

527 kcal

15 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Frühstück Porridge

Bananen-Blaubeer Porridge

1 kg

Unser Favorit unter den allseits beliebten Porridges, ist der Bananen-Blaubeer Porridge. Schnell und einfach zubereitet sowie fruchtig lecker bildet er eine super Mahlzeit zu jedem Zeitpunkt in deinem Ernährungsplan. Die kurze Kochzeit für Milch und Haferflocken und die Kombination mit frischem Obst macht dieses Essen so kostbar für eine gesunde Ernährung.

Vegan

584 kcal

10 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Abendessen Zucchini Pasta

Zucchini Pasta mit grünem Pesto

1 kg

Unsere leckere und kohlenhydratarme Alternative zu klassischen Nudeln ist die FitMitMir Zucchini Pasta. Einfach mit einem Spiralschneider die Pasta von einer Zucchini "schälen" und in einer Pfanne mit Knoblauch anschmoren. Dazu etwas grünes Pesto und Cocktailtomaten und fertig ist ein weiteres leckeres Gericht zum Abnehmen aus unserem Ernährungsplan.

Paleo

429 kcal

20 min

-

Ernährungsplan Beispiel-Rezept Mittagessen Lachs

Thymian-Lachs auf Zucchinibett

1 kg

Für eine ordentliche Portion Proteine in deinem Ernährungsplan sorgt ein FitMitMir "All Time Klassiker": Das schnell zubereitbare Zucchinibett dient dem zart angebratenen Lachs als optimale Basis für ein leckeres Mittagessen. Das Ganze mit etwas Thymian verfeinern und schmeckt das Gericht während deiner Ernährungsumstellung wie frisch aus dem Restaurant.

Paleo

478 kcal

15 min

-

Dein maßgeschneiderter Ernährungsplan

5. Starte deine Transformation

  • Aktuelles Gewichtkg

6. In 4 Wochen zum Beach Body

Wie viel Fett du loswerden musst, damit du deine Muskeln definieren kannst und dein Bauchfett weg bekommst, hängt in erster Linie von deinem aktuellen Körperfettwert und deinem Aktivitätslevel ab.

Und natürlich davon, wie stark deine Motivation ist deinem Ernährungsplan Definition und im besten Fall auch deinem Sixpack Trainingsplan zu folgen. Dein Ziel sollte sein zunächst auf etwa 12% Körperfett (Mann) bzw. 15% Körperfett (Frau) zu kommen um die Konturen deines Sixpack sehen zu können.

Natürlich ist die genaue Prozentzahl bei jedem unterschiedlich, aber in der Regel schaffst du es in einer Woche bis zu 1% Körperfett zu verlieren, sodass in den meisten Fällen nach sechs bis zwölf Wochen das erste Aha-Erlebnis ein paar Glückshormone durch den Körper pumpt.

7. Bauchmuskeln: Genetik und Körpertyp

Wie viel Fett du loswerden musst, damit du deine Muskeln definieren kannst und dein Bauchfett weg bekommst, hängt in erster Linie von deinem aktuellen Körperfettwert und deinem Aktivitätslevel ab.

Und natürlich davon, wie stark deine Motivation ist deinem Ernährungsplan Definition und im besten Fall auch deinem Sixpack Trainingsplan zu folgen. Dein Ziel sollte sein zunächst auf etwa 12% Körperfett (Mann) bzw. 15% Körperfett (Frau) zu kommen um die Konturen deines Sixpack sehen zu können.

Natürlich ist die genaue Prozentzahl bei jedem unterschiedlich, aber in der Regel schaffst du es in einer Woche bis zu 1% Körperfett zu verlieren, sodass in den meisten Fällen nach sechs bis zwölf Wochen das erste Aha-Erlebnis ein paar Glückshormone durch den Körper pumpt.

8. Das perfekte Training zur Körperdefinition

Wie bereits erwähnt, verbessert ein guter Muskelaufbau den Look deiner Muskulatur. Zusätzlich kann das Training dir aber auch speziell bei dem Ziel Bauchfett zu verlieren helfen.

Um Muskeln aufzubauen, benötigst du einen Muskelaufbau Trainingsplan. Hast du bereits eine gute aufgebaute Muskulatur und möchtest nur Fett verbrennen, brauchst du einen Sixpack Trainingsplan, der etwas anderen Richtlinien folgt. Auch ein HIIT Trainingsplan ist eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Ernährungsplan Definition.


8.1. Ist Ausdauertraining oder intensives Training besser für die Fettverbrennung?

Zum Fett verbrennen brauchst du in erster Linie sehr hohe Intensitäten im Training mit vergleichsweise kurzer Belastungszeit. Intervall-Trainingsformen oder solche, die verschiedene Übungen mit einer Aktivierung vieler Muskelgruppen bevorzugen, erzielen in diesem Bereich die besten Ergebnisse.

Ausdauersport in Form von Dauerläufen sind im Zusammenhang mit dem Fett verbrennen und insbesondere der Muskeldefinition weit überschätzt. Durch die langandauernde, vergleichsweise niedrigintensive Belastungsform begünstigen sie eher das anlagern von Körperfett als langfristige Energiereserve, als es zu verbrennen.


8.2. “Fettabbau erst nach ... Minuten” - Mythos oder Wahrheit?

Der Mythos, es brauche eine halbe Stunde, bis der Körper effektiv Fett verbrenne, ist eine weit verbreitete Fehlinterpretation der Datenlage. Die durch eine hohe Muskelaktivierung induzierte Fettverbrennung nach intensivem Training basiert auf dem größeren Einfluss intensiver Arbeit auf die Energiebilanz, während die Fettverbrennung bei Dauerläufen die Oxidation freier Fettsäuren meint.

Ersteres ist für die Körperformung von weit größerem Wert. Für den ambitionierten Fettverbrenner heißt es also den Ernährungsplan Definition durch häufige, intensive Workouts zu unterstützen. Wechselst du zum Beispiel die Kraftübungen des Sixpack Trainingsplans mit Intervallläufen ab, kannst du ohne Probleme jeden Tag trainieren. Ein Pausentag pro Woche ist aber in jedem Fall empfehlenswert.

9. Fettabbau: Nahrungsergänzung und Supplements

Einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können deinen Ernährungsplan Definition sinnvoll ergänzen. Ohne die richtige Sixpack Ernährung oder zum falschen Zeitpunkt eingenommen bleiben die Supplements jedoch wirkungslos.

Einfach blind verschiedene Mittel in den Rachen zu werfen, deren Packung sie als Wunder gegen Fett anpreist ist in etwa so sinnvoll wie ständig Kohle in einen Ofen zu werfen, in dem kein Feuer brennt. Spar dir Geld und Nerven, indem du einen Blick auf unsere Top 10 Liste der sinnvollsten Supplements und Nahrungsmittel zur Unterstützung der Fettverbrennung wirfst.

Dort verraten wir dir auch wann und in welcher Menge du was zu dir nehmen solltest, um einen Effekt erwarten zu können.


Liste Fettabbau Nahrungsergänzungsmittel

  1. Koffein: erhöht Stoffwechsel, erhöht Fettverbrennung, erhöht Trainingsverträglichkeit (z.B. doppelter Espresso vor dem Training)
  2. Grüner Tee & Grüntee Extrakt: erhöht Stoffwechsel, erhöht Fettverbrennung (ca. 500 mg zu den Mahlzeiten bzw. über den Tag verteilt trinken)
  3. L-Carnitin: erhöht Fettmobilisation, wirkt Fokussierend (2-4 g zu einer Mahlzeit)
  4. Ingwer: erhöht Stoffwechsel, Thermogenese (je nach Geschmack zu den Mahlzeiten)
  5. Zimt: Thermogenese, erhöht Insulinsensitivität (ca. ½ TL / 1 g auf den Tag verteilt)
  6. Cayenne Pfeffer: erhöht Stoffwechsel, Thermogenese, senkt Hungergefühl (je nach Geschmack zu den Mahlzeiten)
  7. BCAAs: schützen Muskulatur vor Abbau, verzögern Ermüdung im Training, erhöhen Stoffwechsel (4-8 g post workout)
  8. (kaltes stilles) Wasser: senkt Hungergefühl, fördert Stoffwechsel (3-4 Liter pro Tag)
  9. Fischöl: erhöht Insulinsensitivität, fördert Insulinrezeptor Neubildung, erhöht Lipolyse (je 2 g vor der Mahlzeit flüssig oder Kapsel)
  10. CLA: Erhöht Fettabbau, schützt Muskulatur vor Abbau (je 2 g zur Mahlzeit)

10. Fett weg: Tipps & Tricks zum Fettabbau

Abschließend präsentieren wir dir noch unsere Top 5 Do’s und Dont’s wenn du dein Bauchfett weg haben möchtest. Was solltest du unbedingt tun, was solltest du auf jeden Fall lassen um deinen Ernährungsplan Definition zu einem vollen Erfolg zu machen:


10.1. Liste Fettabbau Do’s

  1. Trainiere intensiv.
  2. Trink viel Wasser.
  3. Iss scharf, wenn du es verträgst.
  4. Richte feste Zeiten für Aufstehen, Essen, Trainieren und Schlafengehen ein. Schlafe mind. 7 Std. pro Nacht.
  5. Entspann dich, meditiere, male, höre Musik, bade oder was auch immer dich entspannen lässt.

10.2. Liste Fettabbau Dont’s

  1. Verzichte auf zuckerhaltige bzw. süße Getränke und Speisen, wie auch auf Frittiertes und Alkohol.
  2. Iss nicht kurz vor dem Schlafengehen, die letzte Mahlzeit ist mind. 2 Stunden vor dem Schlafen. Später gibt es maximal noch einen Mehrkomponenten Proteinshake.
  3. Rege dich nicht über die Arbeit, die Kollegen, den Partner oder die Kinder auf. Ernsthaft, bleib ruhig und entspannt. Dinge passieren.
  4. Lass das ständige Joggen sein. Mal 30 min sind ok, aber mehrere Stunden pro Woche geben deinem Körper das Signal besser ein paar Reserven anzusetzen.
  5. Schau nicht bis spät in die Nacht in den Fernseher oder auf den Bildschirm, das stört deinen Biorhythmus, schalte Bildschirme mind. 1 Stunde vor dem Schlafen aus.
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